מכונות בחדר כושר או משקולות חופשיות: מה בונה יותר שריר?

המכונה מייצבת בשבילכם, וכל מה שנשאר לכם זה לדחוף. בשביל זה, בכתף הקדמית, בחזה, ברגליים וברחב גבי, התרגילים שאני הכי ממליץ עליהם הם במכונה. משקולות חופשיות נכנסות איפה שהן יציבות מספיק.

למה מכונה מאפשרת להעמיס יותר

הגוף מקצה משאבים לייצוב לפני שהוא מקצה אותם לשריר המטרה. כשאתם עומדים עם משקולות, חלק מהמאמץ הולך על לא להסתובב ולא לאבד את המשקל. במקום להתעסק בלהפעיל את שריר המטרה, המוח מתעסק במיליון דברים אחרים במקביל.

תחשבו על לחיצת כתפיים עם דאמבלים. הדאמבל נמצא אנכית מעל האמה, וזה הופך אותה לאחד התרגילים הכי לא יציבים במכון. כמו האנשים שמסובבים צלחת על מקל באוויר, רק שהמקל זה היד שלכם והצלחת זה הדאמבל. בגלל זה לחיצת כתפיים עם דאמבלים היא אצלי תרגיל בינוני מינוס, והתרגיל שאני ממליץ עליו לכתף קדמית הוא לחיצה במכונה. את כל הדגשים כתבתי בפוסט על לחיצת כתפיים במכונה.

ריל · @david.hypertrophyהתרגיל המושלם לכתף קדמיתלצפייה בסרטון

אותו דבר בפרפר בכבלים בעמידה. עוקב כתב לי שזה תרגיל ממש מעולה, ועניתי לו שיקח ספסל, כי בישיבה הוא ירים כפול משקל. בעמידה רוב המאמץ הולך על לא לעוף אחורה. וזה גם תלוי ברמות כוח. אני גם חזק וגם לא שוקל הרבה, ובעמידה אני בחיים לא אמצה את הפוטנציאל שלי.

"אבל משקולות חופשיות מאמנות את השרירים המייצבים"

זה הטיעון הכי נפוץ בעד משקל חופשי, ואני חושב הפוך. אין שרירים מייצבים קטנים וקסומים שאתם מזניחים אם אתם לא עובדים במשקל חופשי. כשהיציבות היא מה שמגביל את הסט, השריר שבשבילו אתם מתאמנים עוצר לפני שהוא באמת התאמץ.

מה המחקר אומר על מכונות מול משקולות חופשיות

במחקר של Schwanbeck ועמיתיו מ-2020, 46 צעירים (26 מהם נשים) התאמנו 8 שבועות או רק במשקולות חופשיות או רק במכונות. עובי השריר בבייספס ובארבע ראשי עלה בשתי הקבוצות, בלי הבדל ביניהן. גם הכוח עלה דומה, חוץ מלחיצת חזה במכונה, שבה קבוצת המכונות התחזקה יותר (13.9% מול 8.6%).

שתי סקירות שאספו את כל ההשוואות הגיעו לאותו מקום. Haugen ועמיתיו (2023) כללו 13 מחקרים עם 1,016 משתתפים, כל אחד של 6 שבועות לפחות. ב-5 מהם נמדדה גדילת שריר, ולא נמצא הבדל. מה שכן נמצא הוא שהכוח ספציפי לכלי. מי שהתאמן במשקל חופשי התחזק יותר במבחנים של משקל חופשי, ומי שהתאמן במכונות נטה להתחזק יותר במבחנים במכונה. Heidel ועמיתיו (2022) מצאו תמונה דומה, אבל טווח האי-ודאות שלהם בגדילה רחב, כלומר הנתונים לא מספיקים כדי לשלול הבדל לשום כיוון.

בהגינות, צריך לזכור מה המחקרים האלה בודקים. הם קצרים (8 שבועות במחקר של Schwanbeck, 6 שבועות לפחות בסקירה של Haugen), ומעט מהם מדדו גדילה בכלל (5 מתוך 13 בסקירה של Haugen). "לא נמצא הבדל" זה לא "אין הבדל". הם גם לא בודקים את מה שאני מדבר עליו, שזה לבחור לכל שריר את המכונה עם היציבות והפרופיל הנכונים, ולהתקדם בה חודשים ושנים. מה שהם כן מראים בבירור זה שהטענה "בלי משקל חופשי מפסידים גדילה" לא מחזיקה.

איך אני בוחר מכונה

לא כל מכונה טובה רק כי היא מכונה. הקריטריונים שלי הם יציבות, אפשרות להעמיס, וסטאפ קצר (כמה זמן לוקח להתארגן לתרגיל). מהירות ונוחות הם מהפרמטרים הכי חשובים שאני מסתכל עליהם.

והדבר השני הוא איפה הקושי בתנועה. מכונה עם עומס מקסימלי בשיא הכיווץ היא קטסטרופה, גם אם היא חדשה. הסברתי את זה בפוסט על פרופיל התנגדות, ושם גם למה הדירוג הכי גבוה שלי בחזה הולך ללחיצה במכונה עם פרופיל יורד, כזו שהכי קשה בתחילת התנועה. יציבות מקסימלית ופוטנציאל העמסה אינסופי. מכונת פרפר, לעומת זאת, יציבה מאוד, אבל פוטנציאל ההעמסה שלה מוגבל.

ועוד דבר קטן שמשנה הרבה. תמיד תעבדו עם הפאד על אותו מספר חור, אחרת התרגיל משתנה מאימון לאימון, ועומס מתקדם צריך נקודת השוואה.

מכונות בחדר כושר לרגליים

בלאנג'ים עם דאמבלים או מוט התנועה מאוד לא יציבה, ואני לא ממליץ עליהם. הכי טוב לעשות את התנועה הזו במכונת האק סקוואט, או בלחיצת רגליים רגל רגל.

בלחיצת רגליים אני מעדיף מכונה עם פלטות ולא מכונה עם פינים, כי במכונה עם פינים אתם חייבים להתחיל את החזרה מהחלק הקונצנטרי (הדחיפה), וגם הטווח שם לרוב מוגבל.

ובפשיטת ברכיים, דווקא רגל רגל. ברגע שעובדים עם שתי רגליים ברצינות לאורך תקופה, רוב הגברים מסוגלים למקסם את המכונות ברוב חדרי הכושר בארץ, כלומר להגיע לסוף המשקל שיש בהן. ברגל אחת לא ממקסמים את המכונה, ומוציאים עוד טיפה מכל שריר. איזו מכונה לכל שריר ברגליים, ריכזתי בעמוד על תרגילים לרגליים.

מכונות לגב בחדר כושר

ברחב גבי התרגיל שאני הכי אוהב הוא משיכה במישור הפרונטלי בשתי ידיים, במכונה עם ידית מחוברת. מחוברת, כלומר שתי הידיים נעות יחד. בידיות עצמאיות כל חוסר איזון הכי קטן יוביל לחוסר יציבות ולפחות יכולת להפיק כוח, ואז קצת מאבדים את הפואנטה של לעבוד במכונה. אם אין מכונה כזו, פולדאון או מתח. איך להיכנס נכון לפולדאון כתבתי בפוסט על פולי עליון.

סמית משין: מכונה או משקל חופשי?

באמצע. מכונת סמית פותרת את בעיית היציבות, אבל המוט נע במסלול קבוע. בלחיצת חזה זה החיסרון שלה: היא מקובעת מדי, ולהרבה אנשים זה גורם לאי נוחות בכתפיים. בגוד מורנינג, לעומת זאת, סמית משין מצוין, כי במשקל חופשי התרגיל קצת לא יציב ומרגיש מסורבל. ובתנועה של לאנג' הסמית יותר טוב ממוט חופשי ומשקולות, אבל פחות טוב מלחיצת רגליים ומהאק סקוואט.

אימון משקולות חופשיות: מתי הוא כן מתאים

כשהתרגיל עצמו יציב. בהיפ טראסט, למשל, המשקל החופשי בסדר גמור, כי זו לחיצה כלפי מעלה. הבעיה היחידה שזה פחות נוח, ולכן לרוב אני אעדיף מכונה, ומקפיד על ריפוד, כדי שכאב הוא לא מה שיגביל אותי.

יש גם תרגילי משקולות שאני דווקא אוהב. פרפר עם דאמבלים הוא אולי התרגיל הכי אנדרייטד לחזה, כלומר מוערך פחות ממה שמגיע לו. הפרופיל שלו מותאם בצורה מושלמת לחזה, ואני לא מכיר מישהו שעושה פרפרים עם 50 קילו. ולחיצת כתפיים במוט? מכונה עדיפה, אבל זה עדיין לא רע, ואפילו כיף.

ואם במכון שלכם אין מכונה לתנועה שאתם צריכים, אין ברירה, עובדים עם משקולות.

טעויות נפוצות

• לבחור תרגיל לפי השם. תבחרו תרגילים לפי התנועה שאתם רואים ולא לפי השם שלהם. מכונה שעושה את התנועה הנכונה עם יציבות טובה שווה יותר מהתרגיל המפורסם.
• משקל חופשי "בשביל המייצבים". אם היציבות עוצרת אתכם, היא גם עוצרת את השריר.
• לעבור מכונה כל שבוע. החלפה מאפסת את נקודת ההשוואה. מכונה טובה מחזיקים חודשים.
• ידיות עצמאיות במכונת משיכה. בגב אני רוצה ידית מחוברת.

שאלות נוספות

אפשר לבנות שריר רק עם מכונות?

כן. במחקרים שהשוו אימון רק במכונות לאימון רק במשקולות חופשיות, הגדילה הייתה דומה. וכמו שכתבתי למעלה, בכתף הקדמית, בחזה, ברגליים וברחב גבי התרגיל שאני הכי ממליץ עליו ממילא במכונה.

משקולות חופשיות לחזה או מכונה?

בחזה הדירוג הכי גבוה שלי הולך ללחיצה במכונה עם פרופיל יורד. בנץ' פרס במוט פחות גרוע ממה שטוענים, הוא יציב ועם פרופיל מעולה לחזה, אבל ממש לא המלך. לחיצה בשיפוע עם משקולות מוערכת בעיניי הרבה יותר ממה שמגיע לה, כי היתרון של ידיים שזזות בחופשיות לא רלוונטי כשההתנגדות רק למעלה ולמטה. והיוצא מן הכלל הוא פרפר עם דאמבלים, שכתבתי עליו למעלה.

מה לעשות באימון הבא

תבחרו תרגיל אחד בתוכנית שבו אתם מרגישים שהיציבות עוצרת אתכם לפני השריר, למשל לחיצת כתפיים עם דאמבלים או פרפר בעמידה. תחליפו אותו בגרסה במכונה או בישיבה, תרשמו את מספר החור של הפאד, ותישארו איתה כמה חודשים. אם המשקל עולה, עשיתם את ההחלפה הנכונה.

מקורות

1. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851-1859. PubMed
2. Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
3. Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2022;62(8):1061-1070. PubMed
4. היציבות, השרירים המייצבים, הכתף, הפרפר, הרגליים, הגב והסמית: מהסרטונים, מהתשובות בדיאמים ומההקלטות של דוד. עליי