בדיקת תוכנית אימון: מה אני בודק בתוכנית שמאמן אחר כתב

כשמגיעה תוכנית שמאמן אחר כתב, הנטייה היא לחפש את הבעיה האחת. תרגיל לא טוב, יותר מדי סטים, משהו שקופץ לעין. אבל תוכנית היא לא רשימה של תרגילים נפרדים. הספליט קובע את התדירות, סדר העדיפויות קובע את הסדר באימון, וכשמשהו אחד לא נכון הוא מושך איתו את השאר. בגלל זה אני מסתכל רוחבית.

מה זו תוכנית אימון טובה

לפני שבודקים, צריך לדעת מול מה. בעיניי תוכנית טובה היא

תוכנית שפוגעת בכל השרירים שאנחנו רוצים לעבוד עליהם, לפי סדר עדיפויות, לאורך זמן, ועם מספיק תדירות.

ובבדיקה אני פשוט עובר על המשפט הזה חלק אחרי חלק.

הטעות הכי נפוצה: חזרתיות על תנועות

זו הבעיה שאני רואה הכי הרבה. מאוד, מאוד. שני תרגילים או שלושה לאותו שריר, וכולם אותה תנועה בדיוק. למשל שני סוגי פושדאון לטרייספס באותו אימון. על הנייר זה שני תרגילים. בפועל השריר עשה את אותו דבר פעמיים. אותה בעיה בדיוק מצאתי כשבדקתי תוכנית אימון מ-ChatGPT, יחד עם נפח שמתאמן ממוצע לא יתאושש ממנו.

אם עושים כמה תרגילים לשריר, עדיף שהם יעבדו על תנועות מפרקיות שונות. לדוגמה, גם פושדאון וגם אובהד אקסטנשן לטרייספס. בפושדאון הזרוע צמודה לגוף, ובאובהד היא מעל הראש. אותו שריר, מצב אחר של הכתף, ולכן עבודה אחרת על הראש הארוך. ב-Maeo ועמיתים (2023) היד שעבדה מעל הראש הגדילה את הראש הארוך ב-28.5%, לעומת 19.6% ביד שעבדה עם הזרוע לצד הגוף. פירטתי את זה בפוסט על תרגילים לטרייספס.

ושלא יהיה בלבול, חזרתיות בתוך האימון היא לא אותו דבר כמו עקביות לאורך זמן. אני כן רוצה שהמתאמן יישאר על אותו תרגיל לפחות שמונה שבועות, כי כדי להתקדם בתרגיל ובאמת לגדול בשריר צריך קודם לשלוט בו. מה שאני לא רוצה זה שלושה תרגילים שעושים אותו דבר באותו יום.

תדירות: פעם ב-96 שעות זה המינימום

כל שריר שרוצים לגדל צריך לעבוד לפחות פעם ב-96 שעות. זה הרף התחתון, לא היעד. בפועל זה אומר פעמיים בשבוע לכל שריר בערך. ומטא-אנליזה מ-2016 מצאה שפעמיים בשבוע לשריר נתן יותר גדילה מפעם אחת (Schoenfeld ועמיתים, 2016).

כאן נכנס הספליט. ספליט שבו כל שריר מקבל יום אחד בשבוע לא עובר את הבדיקה הזו, גם אם כל אימון בו נראה מצוין. פול באדי 3 פעמים בשבוע, מהצד השני, הוא ספליט מעולה בעיקר בגלל התדירות. אבל יש לו מגבלות, והעיקרית היא משך האימון והיכולת להגיע טרי לתרגילים האחרונים. כתבתי על זה יותר בפוסט כמה פעמים בשבוע לאמן כל שריר.

סדר עדיפויות, וסדר התרגילים באימון

סדר העדיפויות נקבע לפי מה שהמתאמן מעדיף שיגדל יותר, ואת זה רואים בסדר באימון.

השריר שהכי חשוב לו, או הנקודה החלשה שלו, הולך לתחילת האימון. בוחרים מה הנקודות החלשות, ואיתן מתחילים.

ובנוסף אני מסתכל אילו תרגילים מעייפים יותר מאחרים. את המעייפים יותר אני לרוב שם מאוחר יותר באימון. תרגיל שמערב הרבה שרירים דורש יותר מהגוף, ואם הוא בא ראשון מגיעים תשושים לכל מה שאחריו. להפך זה פחות נכון: כפיפת מרפק בדאמבל תתיש אתכם פחות מסט מתח כבד. כלומר "קודם תרגילים מורכבים" זה לא חוק.

הבדיקה, בקצרה

שאלות נוספות

אפשר לעשות שני תרגילים לאותו שריר באותו אימון?

כן, בתנאי שהם לא אותה תנועה. פושדאון ואובהד אקסטנשן לטרייספס זה שני תרגילים. פושדאון בחבל ופושדאון במוט זה אותו תרגיל פעמיים.

מה עושים אחרי הבדיקה? מחליפים את כל התוכנית?

לא בבת אחת. כשכל התרגילים בתוכנית זרים לגוף, כל השרירים מקבלים גירוי חלש יותר ממה שקיבלו קודם, והסיכוי לאבד שריר עולה. מחליפים חצי, ואחרי כמה שבועות את החצי השני.

מה לעשות עם התוכנית הבאה שמגיעה אליכם

אל תחפשו בה את התרגיל הגרוע. תעברו שריר-שריר עם שתי שאלות: כל כמה זמן הוא עובד, והאם יש לו שני תרגילים שעושים אותו דבר. ואחרי זה, האם הסדר באימון מתאים למה שהמתאמן רוצה שיגדל.

מקורות

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. PubMed
2. Maeo S, Wu Y, Huang M ועמיתים. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 2023. PubMed